Aprender a dormir

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Nos enseñan a comer, a hablar, a asearnos adecuadamente,… pero no nos enseñan a dormir, sin embargo adquirimos hábitos de sueño, más o menos saludables, desde la más temprana infancia.

A veces, al igual que ocurre con otros hábitos, necesitamos «desaprenderlos» y adquirir otros más adecuados para nuestro bienestar. 

Si queremos mantener unos hábitos de sueño saludables, sobre todo si estamos notando dificultades, podemos seguir las siguientes pautas:

  • Mantener un horario para dormir : acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Aunque no hayas dormido bien la noche anterior.
  • Usar la cama sólo para dormir . Evitar hablar por teléfono, comer, usar el ordenador, leer, discutir, ver la televisión,etc.

  • Adoptar una rutina “pre-sueño”: tomar un baño , lavarse los dientes, ejercicios de relajación, masajes, cremas corporales,… comenzar dos horas antes aproximadamente

  • Realizar ejercicio físico suave entre dos y cuatro horas antes de dormir todos los días: caminar, nadar, etc.

  • Antes de dormir EVITAR :

    • consumo de alcohol , bebidas estimulantes
    • cenas pesadas o muy ligeras
    • beber líquidos desde 2 horas antes de ir a dormir

  • Si recordamos tareas importantes para realizar al día siguiente y tememos olvidarlas, apuntarlas en lugar visible para cuando nos levantemos.

  • Evitar siestas o hacer siestas cortas ( 10- 15 min 8 h después de despertarse)

  • Evitar exponerse a luces brillantes durante la noche

  • No quedarnos en la cama si no podemos dormir : cambiar de habitación, realizar ejercicios de relajación, leer, etc.
  • Procurar que el reloj no esté visible desde la cama
  • Conocer efectos secundarios de medicamentos ( antihistamínicos , antibióticos,…) e informar al médico de problemas de sueño.

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Guardar por guardar

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Hace poco me vi obligada a buscar unas llaves entre varios cajones y armarios. Apartando multitud de objetos,  estoy cuestionando la necesidad de conservarlos absolutamente todos : ¿qué función o qué papel cumplen actualmente estos elementos en mi vida? ¿Realmente voy a utilizarlos en algún momento a corto o medio plazo?

Para que nos hagamos una idea entre lo que objetos que encontré había:

  • Un manual de una impresora que ya no tengo.
  • Varios bolígrafos que no escriben.
  • Prospectos de medicamentos : muchos, repetidos, algunos ya no los tengo.
  • Tarjetas de fidelidad de comercios que ya no existen.
  • Ropa rota o que me queda pequeña.
  • Copias de llaves cuyo cilindro ha cambiado.

Y así podríamos seguir. ¿ Por qué conservamos todos estos objetos? Se me ocurren varias ideas:

  1. En el momento en que guardamos el objeto, sobre todo si es pequeño,  sobreestimamos su posible utilidad en un futuro con respecto al poco espacio que ocupa. Aunque con el tiempo no se cumple esta previsión.

  2. Los objetos inútiles generalmente no molestan. No hacen ruido, no huelen, … Sólo nos damos cuenta de que están ahí cuando interfieren con otro objetivo como la búsqueda de otro objeto. Sobre todo cuando no están a la vista ( por ejemplo dentro de cajones ), e incluso al impacto visual nos podemos acostumbrar.

  3. Es más sencillo o más cómodo para nosotros guardarlo que deshacernos de él. Sobre todo si se trata de componentes electrónicos, o materiales poco comunes y nos da reparo tirarlo a la basura convencional. Si tienes dudas sobre qué hacer con cada tipo de material, puedes consultar la web de Residuos del Cabildo de Gran Canaria, por ejemplo:

Al contrario que en el Síndrome de Diógenes, en el que el apego a los objetos es muy fuerte porque son considerados “tesoros” , estos objetos para la población común no tienen valor ni positivo ni negativo.

Podemos tener una existencia perfectamente feliz rodeados/as de trastos. Pero pocas momentos  de paz y de purificación interior son comparables a los que experimentamos tras una buena limpieza de lo superfluo en una habitación 🙂

 

 

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Los No Propósitos para el año nuevo

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Como me estoy cansando de hacer listas cada año de nuevos y buenos propósitos , este año voy a hacer algo diferente, a ver qué pasa : una lista de cosas que NO pienso hacer este año.listano

Algunos dicen que hay que eliminar la palabra NO de nuestro vocabulario, que el NO limita, especialmente a los niños, pero pienso que a veces precisamente hay que limitar lo que no nos beneficia o más bien nos perjudica.

Voy a compartir con ustedes algunos no propósitos , puede que se identifiquen con alguno de ellos:

  • NO  voy a mover el coche durante los días previos al día de Reyes 🙁
  • NO voy a dejar el móvil encendido por las noches
  • NO voy a trabajar los fines de semana
  • NO me cortaré el pelo en los próximos meses
  • se acabó comer dulces por las noches,…

Como se imaginarán, cuando dejamos de hacer algo que de alguna manera cumple una función ( como usar el coche) , o se ha convertido en un hábito, ( como comer dulces por las noches ), tenemos que buscar una conducta alternativa, y adaptarla a nuestro estilo de vida , que puede ser usar el transporte público , para lo cual hay que planificarse según horarios. Y en el caso de comer dulces, habrá que tener a mano frutas que también sean sabrosas o algo similar.

Pero no se confundan : esto último NO es añadir un elemento nuevo, sino que es imprescindible sacar otro previamente que no funciona y sustituirlo. Así es como el sistema funciona 😛

En fin, que tengan una feliz noche de Reyes y muchos regalos , y que puedan no cumplir muchos propósitos para este año 🙂

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La vida de los otros (y de todos nosotros)

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Hoy escribe para nosotros/as Yeray David Rodríguez , (colaborador de EA ) , quien conoce de primera mano los misteriosos caminos de Internet:

 

En la extraordinaria película La vida de los otros se retrata el férreo control que la Stasi, el servicio de vigilancia de la RDA, ejercía sobre los ciudadanos que consideraban potencialmente subversivos o peligrosos. Hoy en día lo tendría realmente fácil.

Muchos de nosotros somos conscientes que nuestras comunicaciones electrónicas o incluso nuestros hábitos de comunicación podrían estar siendo vigilados por gigantes misteriosos e indefinidos como la NSA americana o las compañías de comunicaciones, pero solemos dar carpetazo al asunto con frases como al fin de cuentas, no hago nada raro en la web o ¿porqué iban a querer investigarme a mí, que soy el último mono? 

otrosPensar de esta forma es un error, tal y como lo mostró en su charla la periodista Marta Peirano. Incluso cuando no hagamos ningún uso ilegal de la web, la incorporación a gigantescas bases de nuestra actividad digital puede ser un auténtico peligro para nuestra intimidad o incluso nuestra integridad física. Tener la conexión de datos de nuestro móvil activa es ya una puerta abierta a revelar nuestros hábitos de vida, que en manos de terceros malintencionados (y no olvidemos que los robos de datos han sido frecuentes últimamente) es un auténtico filón para usos ilícitos. Un ejemplo: las compañías telefónicas saben perfectamente cuando no estamos en casa. Basta con acceder a esta información para desvalijarnos con total impunidad. Y siguiendo el ejemplo propuesto por Marta, las autoridades aduaneras de un país con pena de muerte para homosexuales lo tiene fácil para conocer nuestra orientación sexual si tiene acceso a estas bases de datos.

Sin embargo, hay una buena noticia: realmente tenemos cierto control sobre nuestros datos. Tenemos persianas en nuestra casa de cristal, sólo tenemos que bajarlas. Existen multitud de aplicaciones para encriptar (es decir, ocultar) nuestras comunicaciones electrónicas, algunas de ellas gratuitas, como el navegador TorBrowser. Muchos de los antivirus actuales ofrecen también herramientas de ocultación de hábitos de tráfico.

Pero de nada sirven las herramientas si no controlamos el uso de nuestros datos privados en la web. ¿Es realmente necesario decir en las redes sociales que mañana salimos de vacaciones? ¿Tan útil nos va a ser esa tarjeta de descuento que nos ofrecen a cambio de dar todos nuestros datos personales?

No es cuestión de tener miedo a Internet, pero no es mala idea detenerse a leer un poco sobre privacidad y seguridad en la web y seguir algunas pautas. Al igual que con la física, protejamos también nuestra casa digital. Tal vez algún día, cuando estemos en la frontera de un país exótico con no demasiada tradición democrática y un agente con pinta de pocos amigos esté consultando la información de nuestro pasaporte, nos vendrá bien que no sepan a qué manifestaciones hemos ido o qué periódicos subversivos hemos estado leyendo.

 

 

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Aprendiendo a respirar

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De acuerdo, todos/as sabemos respirar, al menos lo suficiente como para mantenernos vivos/as. Hacemos que entre y salga aire en los pulmones para mantener las funciones más básicas.

Sin embargo, cuando conseguimos que el aire no se quede en la parte superior , el tórax, sino que se introduzca también al menos una parte bajo la parte inferior de los pulmones y el diafragma logramos otros efectos a parte de mantenernos vivos:

– El organismo se oxigena de forma más completa
– Aliviamos la presión que aparece a veces en la boca del estómago
– Nos sentimos más relajados/as, más limpios, de alguna manera
– Ayudamos a reducimos la tensión muscular, sobre todo alrededor del abdomen, ya que con la respiración profunda estamos masajeando la zona
– Mejoramos la circulación de la sangre.
– Facilitamos la digestión y el tránsito intestinal.

Es muy difícil que consigamos respirar de esta forma de manera habitual, pero dedicar cinco o diez minutos al día a respirar de forma consciente y completa ya ayuda a generar cambios. Y nos entrena para reducir la tensión emocional y ser capaces de relajarnos ante situación estresante.

Y ¿cómo hacemos para practicar? Considero más útil escuchar que leer las instrucciones mientras practicamos . Así que aquí comparto con ustedes este audio de ivoox que está muy bien para ir empezando.

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¿Cómo comerse un elefante?

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Una vez me preguntaron : ¿cómo te comerías un elefante? Elefante_rosado

Fue en un curso de Gestión Eficiente del Tiempo. Las «tareas elefante» son tareas grandes y pesadas ( como un elefante) , para las que nunca encontramos un momento en el tiempo.

Como no suele ser nada urgente, lo vamos retrasando y retrasando …. y cada vez nos da mas miedo pensar en el momento en el que nos pongamos con ello . Puede tratarse de ordenar a fondo un armario o una habitación, terminar de sacar las cosas de las cajas de mudanzas, acabar la tesis de la carrera o coser los bajos de todos los pantalones.

Normalmente abordar estas tareas es cuestión de planificación: ¿cómo te comes al elefante? la respuesta es «a trocitos».

Por tanto para ir extinguiendo poco a poco a las tareas elefante podemos seguir estos pasos:

  1. Dividimos la gran tarea en  tareas más pequeñas (EDT)
  2. Asignamos el tiempo  necesario para cada tarea
  3. Clasificamos las tareas según el tiempo que requieren : 10 minutos, 30 minutos, 1 hora,…
  4. Localizamos tiempos “muertos”  ( una reunión que se retrasa o se cancela, terminar antes de lo esperado otras tareas, esperar en el dentista,…) con los que no contamos y los cubrimos con esas subtareas.
Cuanto te has dado cuenta, ya has avanzado en bastante medida la tarea o incluso la has acabado.  ¿Cómo te sientes entonces?
Según cómo nos acercamos a los problemas, nos dan despiertan una sensación u otra. Nosotros/as  podemos cambiar la forma de hacerlo, es cuestión de método.

 

 

 

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Preparados/as para el cambio

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Tengo un amigo que ha intentado como tres veces dejar de fumar. Está muy motivado y  concienciado de lo que perjudica  su salud y los de su alrededor  y realmente está empezando a tener problemas de salud relacionados con el tabaco, pero siempre recae. Le frustra mucho y siente que nunca va a conseguirlo.

¿Por qué si la gente está tan motivada a cambiar les cuesta tanto hacerlo?¿No dicen que hace más el quiere que el que puede? Quizá no saben cómo o sus expectativas sobre cómo iba a cambiar sus vidas no se corresponden con lo que realmente llega después.

Pensar de forma realista en los obstáculos que me voy a encontrar y en cómo afrontarlos me ayuda a aumentar mi sensación de cigarette-296713_640 (1)control sobre la situación .Realmente no puedo tener el control absoluto, pero me siento con control, y eso es lo que importa para seguir adelante con el cambio.

Para identificar los posibles obstáculos necesitamos :

  1. Conocer el entorno y conocernos  a nosotros/as  mismos/as. Por ejemplo si quiero dejar de fumar, me conviene revisar cuál es la carga de estrés que preveo en los próximos meses, tanto laboral como personal, para saber si ahora es un buen momento para empezar o si me va a costar más de lo que yo  esperaba .Por otro lado, si me conozco lo suficiente y conozco mis necesidades sabré si utilizo el hábito de fumar para aliviar el estrés o si no fumamos más en condiciones de estrés sino que fundamentalmente nos ayuda a  relacionarnos los fines de semana.
  2. Buscar una estrategia alternativa  o un recurso distinto para satisfacer nuestras  necesidades , un «plan B». Si reconozco que fumo más cuando estoy bajo presión , iré entrenando una forma alternativa de relajarme incluso antes de empezar a abandonar el hábito . Es importante que esta conducta alternativa se  pueda realizar en las mismas circunstancias que fumar (sin salir del lugar de trabajo o sin necesitar a otras personas ) como  apretar una pelota , ver un video gracioso en internet  o aplicarnos un automasaje : es bueno probar  planes B,C,D,E … hasta quedarnos con el que nos funciona.

 Lo mismo podemos podemos aplicar  a otros cambios que afrontamos en la vida , como pasar de trabajador/a por cuenta ajena  a autónomos/as . Aquí por ejemplo podemos preveer dificultades económicas, organizativas , falta de tiempo, … por lo que puedo ir pensando en  una fuente complementaria de ingresos, personas con las que pueda compartir tareas,etc.

Por lo demás , el hueco que queda entre nuestro plan de acción y lo que realmente ocurre con sus resultados se «rellena» con confianza : en nuestra capacidad para tomar decisiones , para generar nuevos caminos y para aceptar los imprevistos.

Pasos lentos pero seguros para cambios que aunque pequeños, sean estables.

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Caer y levantarse

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No es fácil mantener la motivación cuando estamos en una carrera de fondo:  una formación profesional  o una  carrera universitaria, buscar empleo, consolidar una empresa,…

Lo más seguro es que nos tropecemos con frecuencia, por falta de experiencia, porque nuestras expectativas no eran tan realistas, por impaciencia,… o por mala suerte ( no todo lo podemos controlar) .Y volver a levantarse cuesta.

A veces hay que mirar más al fondo para recordar porqué seguimos ahí. No se trata de que los árboles no nos dejen ver el bosque, es que también hay que apartar un poco las ramas para que nos llegue la luz .800px-Flickr_cc_runner_wisconsin_u

La motivación significa tener y man-tener un motivo, un objetivo final, una meta. La vida de las personas tiene que estar dirigida a un fin, hacia realizarnos a nosotros/as  o hacia  realizar algo no sólo para nosotros sino sabiendo que también pertenece a los demás. Cuando parece que ya no vale la pena, que no compensa, necesitamos recordarlo y proyectarnos » hacia ese ideal, hacia lo que realmente queremos y sabemos que podemos conseguir o en lo que queremos convertirnos.

Mientras tanto para no morir en el intento:

  1. Cuídate. Estamos trabajando. Todos/as. Necesitamos cargar las pilas. Piensa en lo que bebes, lo que comes, lo que descansas y lo que te hace sentir bien porque de todo eso depende la energía que te hace moverte
  2. Organízate. Pero de la forma más realista y exacta posible. Ten disciplina , establece objetivos intermedios que sepas que puedes cumplir. Comprométete.
  3. Prémiate por tus pequeños logros, ya sea una llamada para una entrevista, un nuevo contacto, un día sin fumar o un examen aprobado. También te lo mereces.
  4. Rodéate de personas que te apoyen, aunque no comprendan muy bien  tu proyecto . Busca también personas en tu situación pero no sólo  para compartir cuánto os cuesta sino para intercambiar  información  y ayudaros mutuamente.
  5. Disfruta del camino. Independientemente de que lo consigas o no, lo trabajado ya es un mérito y un enriquecimiento . Tu aprendizaje  y tu constancia ya merecen reconocimiento. Y estoy segura de que muchas personas de tu alrededor también lo valoran y te admiran por ello. Recuerda que lo justo no es premiar los resultados, sino los esfuerzos.

Y ahora continúa. Con la cabeza alta, con ilusión y con esperanza. Si tienes que detenerte un poco para orientarte mejor y tomar aliento, hazlo, no pasa nada. Pero no te salgas del camino, cada vez estás más cerca.

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Dejar de Fumar, por Ada Prieto en Radio Faycán

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¿Por qué fumamos?¿Cómo podemos dejar de fumar y qué hacemos cuando tenemos mono de fumar?¿Por qué engordamos cuando dejamos de fumar?¿Es recomendable el cigarrillo electrónico para dejar el tabaco?

Contestamos a estas preguntas y a otras en el espacio del pasado jueves en El Mostrador de Ezequiel.

Además , después  hablamos del Shiatsu y de las terapias complementarias en la salud , con Javier MArtín Alcázar

 

Ada y javier – 27-03-2014

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El año personal

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Llega Diciembre y muchas personas piensan que es momento de hacer balance de lo ya acontecido o programar buenos propósitos. Yo también me he puesto un poco con ello, parece que es lo que toca…

Es cierto que de Enero e un año a Enero del siguiente  transcurre un año cronológico, pero también de Abril a Abril y de Junio a Junio. Por tanto ¿ por qué elegir el momento en que sustituimos un  calendario por otro para evaluar o para hacer planes? Y por qué nos fijamos períodos de un año y no de dos años o de seis meses?La vida de cada persona, su universo , tiene un ritmo diferente, que también puede variar a lo largo del tiempo.

De hecho para algunas personas éste puede no ser un buen momento  , porque para ellas es la Navidad es generalemente una época de mucho trabajo ( pensemos en personas que se dedican a la hostelería o al comercio) y/o porque están en otros frentes simultáneamente: afrontar una situación de duelo o pérdida enfrentándose a lo que llaman una «silla vacía», gestionar como pueden o saben conflictos familiares o de pareja,etc.champagne-1101944-m

Vivimos en un mundo de convenciones sociales . Las separaciones cronológicas y temporales , como otras referencias, son un puro acuerdo. Creo que podemos tomar como referencia nuestro «año mental o personal » para mirar hacia adelante y hacia atrás .  Lo bueno es que podemos fijarnos en las referencias habituales  pero con cierta flexibilidad, siendo  nosotros los que les damos  sentido : nosotros sabemos para qué hacemos  lo que hacemos y por qué en este momento y no en otro.

 

Con esta breve reflexión , la última de este año,  queremos  agradecerles los minutos dedicados a leer y comentar este humilde blog y brindo por que sigan con nosotros durante el año que viene. ¡Feliz Navidad!

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