Llenar el tiempo

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Parece una tontería, pero te has parado a pensar lo raro/a que se siente uno/a cuando te cancelan un plan que se supone que te iba a ocupar toda la tarde o la mañana , y te lo cancelan unas horas antes: Y ahora que ya me había organizado el día, qué hago en este tiempo sobrante? Ya casi no tienes tiempo de planificar un cita, quedar con alguien, pedir hora para la peluquería,…

Hay personas que se bloquean, porque les cuesta improvisar y se preparan para lamentarse ante un tiempo «perdido» .Y hay para quienes el tiempo libre o la libertad para disponer del tiempo , es un regalo. Y aprovechan para darse el gusto de hacer algo con lo que disfrutar. El tiempo es lo más valioso que tenemos, más que el dinero… Y es que a diferencia de éste, que puede ir y volver, el tiempo sólo va.frog-1073426_960_720

La gente más previsora o que está más habituada a la cancelación de los planes tiene de antemano una lista de «planes B» o de actividades alternativas, de ésas que siempre decimos que haremos cuando «tengamos tiempo». Los más profesionales y eficientes  dividen su lista en tareas según su duración ( para 10 minutos libres, 1 hora, 1 tarde,…) o anticipando que lo que hoy se cancela se realizará la próxima semana, adelantan algo que tenían que hacer más adelante para «compensar» y cubrir el hueco.

En fin, en un tiempo en el que nos esforzamos por sacarle al tiempo el 200% y hacer varias cosas a la vez, soy de la opinión de que el tiempo «nunca» es perdido. No podemos sentirnos culpables ni tenemos que dar explicaciones por que se nos vaya una tarde hablando con alguien o viendo una película porque quizá eso es lo que necesitábamos en ese momento, teniendo además la oportunidad de hacerlo.

En fin, hagan lo que hagan, disfruten con su tiempo. Que para eso es de ustedes 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Aprendiendo a respirar

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De acuerdo, todos/as sabemos respirar, al menos lo suficiente como para mantenernos vivos/as. Hacemos que entre y salga aire en los pulmones para mantener las funciones más básicas.

Sin embargo, cuando conseguimos que el aire no se quede en la parte superior , el tórax, sino que se introduzca también al menos una parte bajo la parte inferior de los pulmones y el diafragma logramos otros efectos a parte de mantenernos vivos:

– El organismo se oxigena de forma más completa
– Aliviamos la presión que aparece a veces en la boca del estómago
– Nos sentimos más relajados/as, más limpios, de alguna manera
– Ayudamos a reducimos la tensión muscular, sobre todo alrededor del abdomen, ya que con la respiración profunda estamos masajeando la zona
– Mejoramos la circulación de la sangre.
– Facilitamos la digestión y el tránsito intestinal.

Es muy difícil que consigamos respirar de esta forma de manera habitual, pero dedicar cinco o diez minutos al día a respirar de forma consciente y completa ya ayuda a generar cambios. Y nos entrena para reducir la tensión emocional y ser capaces de relajarnos ante situación estresante.

Y ¿cómo hacemos para practicar? Considero más útil escuchar que leer las instrucciones mientras practicamos . Así que aquí comparto con ustedes este audio de ivoox que está muy bien para ir empezando.

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"Hoy no me puedo relajar"

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Las técnicas de relajacióny las de meditación son una poderosa herramienta para afrontar estados de ansiedad y nerviosismo que perturban nuestra vida.

Parece que todas las personas ansiosas necesitan aprender a relajarse, pero al igual que ocurre como otros procesos como la hipnosis o la sugestión, no todos estamos preparados de la misma manera para relajarnos.Human_stress

Hay personas incluso que generan una fobia a los ejercicios de  relajación, paradójicamente se sienten más nerviosos/as cuando intentan relajarse.

Aquí tienen mucho que ver las expectativas, la necesidad de alcanzar un rendimiento adecuado o de conseguir el objetivo propuesto.

Es como cuando intentamos quedarnos dormidos, cuanto más nos peleamos con la almohada, más vueltas damos y nos cuesta dormir ; al sueño no hay que buscarlo, ya nos encontrará él cuando estemos en las condiciones adecuadas para recibirlo ( sin tensión).

Si eres de esas personas a las que aunque lo intente no puede relajarse puedes probar con lo siguiente:

  1. No te enfades contigo mismo/a porque no puedas relajarte. Simplemente obsérvate , toma conciencia de tus sensaciones corporales, de cómo está tu cuerpo y trata de descurbir algo en ello (Cuando intento relajarme apreto más los dientes, por ejemplo)
  2. Observa si esta dificultad aparece con frecuencia o si hoy tu organismo no responde a la relajación. En el segundo caso es posible que estés demasiado ansioso/a para concentrarte, así que limítate a mantener la atención en tu respiración.
  3. Antes de comenzar un ejercicio de relajación, haz estiramientos o una actividad física que agote tu energía . De esta manera el cuerpo se relaja y es más fácil que el ritmo del cerebro sea más lento.
  4. Observa qué actividades de forma espontánea te hacen sentir más tranquilo/a, disfrutar : estar en la naturaleza, tomar el sol, escuchar música,… Ésas pueden ser formas de relajarte informalmente. Lo importante es que te sientas bien.
  5. No abuses del café o de estimulantes . Una buena dosis de vitaminas ( frutas cítricas , frutos secos,…) es suficiente para proporcionarte energía sin sobreestimularte.
  6. Intenta prestar atención a actos automatizados como respirar o andar durante el tiempo que puedas, manteniendo en lo posible la mente en blanco. No importa cuánto tiempo dures, lo importante es ser constante. La atención es como un músculo, a medida que se entrena aumenta su capacidad.

Cada persona y cada organismo es distinto. Antes de incorporar un cambio en la vida, es importante conocernos y tomar conciencia reflexivamente de nuestras auténticas necesidades. Relájate. Pero también disfruta .

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Alejarse del calor

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Hace poco vi  a un  compañero salir de una sala caminando y respirando deprisa, con el ceño fruncido, haciendo un  gesto de rechazo con los brazos, tras dar un portazo. Dio unos pasos moviendo los brazos enérgicamente y por fin se sentó. Dejó caer los brazos sobre las piernas y se tapó la cara con las manos. Soltó aire lentamente . Tras un minuto, mientras separaba lentamente las manos de su cara suspiró :¿Qué he hecho ? ¿Qué voy a hacer ahora?…

¿Les ha pasado a ustedes algo similar a lo que le ocurrió a esta persona? Probablemente sí, a veces una emoción se vuelve tan intensa que domina nuestros actos. Eso sí, cuando desaparece y nos liberamos de este secuestro emocional , reevaluamos nuestro comportamiento y comprobamos que no coincide con lo que realmente queremos hacer o decir. La emoción puede cambiar sólo con darle un espacio , pero las consecuencias, los hechos van a seguir ahí. No sé cuáles fueron las consecuencias de la posible explosión de ira de este chico, pero a la vista de su reacción debió ser algo difícil de arreglar.

semaforoComo animales estamos programados para reaccionar de dos formas básicas ante un sentimiento de amenaza o ansiedad que son : lucha o escape. El problema a veces es que como animales racionales éstas no siempre son las respuestas más útiles, de hecho nos pueden traer problemas.

Por tanto es natural que de vez en cuando nos asalten estos calores , luego depende de nosotros/as qué hacemos a partir de ahí.

Ahí van algunas cosas que se pueden hacer :

  •  Los cambios físicos son los primeros que nos alertan de que nos estamos  «activando» : la boca se seca, el corazón se acelera, respiramos más rápido,etc. Por no hablar del tipo de pensamientos que aparecen sobre uno mismo, el entorno , o el/la  tipo/tipa que nos está hablando. Cuidado entonces porque el semáforo está en rojo : Es el momento de PARAR . no es el momento de hablar ni de tomar decisiones.
  • Antes tendremos que buscar una manera de relajarnos, bajando toda esa activación. Una forma puede ser salir del lugar físico donde encontramos (si hace falta se pone una excusa, siempre será mejor  que un estallido de furia) y/o desengancharnos de los pensamientos de ese momento para concentrarnos en la propia respiración (que es una forma de meditación básica) aunque sea durante un minuto  …les digo que ella solita regula el cuerpo.   Hay personas a las que les ayuda un mensaje verbal positivo («calma», «relax»,..) o una imagen mental que resulte relajante
  • Una vez que el organismo recupera la calma vemos las cosas de otra forma, menos amenazante y nuestra mente se abre a nuevas ideas  y soluciones.

Cuando nuestras emociones están bajo control somos nosotros/as los que decidimos y actuamos. No olviden que nosotros/as somos no somos lo que pensamos ni lo que sentimos : somos mucho más que todo eso.

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Dormir para vivir. 7 "tips" sobre el sueño y sobre cómo domir mejor

Posted by ada in Formación | Psicología | Relajación | Salud | Sin categoría | Terapia - (0 Comments)

Investigando y trabajando con los problemas para dormir he descubierto aspectos sobre la naturaleza del sueño que me han sorprendido y que además son gran importancia para tenerlos en cuenta cuando notamos que nos empieza a costar conciliar el sueño o que nuestro sueño no está siendo reparador . Voy a compartir con ustedes algunos tips o elenentos a tener en cuenta :

 

1) El ejercicio físico facilita el sueño. Sin embargo es muy importante tener en cuenta que no sea un ejercicio físico demasiado intenso ( correr, spinning,etc) y que terminemos unas tres horas antes de acostarnos. De lo contrario cuando nos vamos a dormir el organismo aún está sobreactivado.somnolencia

2) Los terrores nocturnos infantiles no tienen por qué ser un problema significativo de sueño. Entre los cinco y siete años los/as  niños/as se encuentran en pleno desarrollo evolutivo y experimentan cambios de conciencia. Es importante atenderlos pero no alimentarlos prestándole demasiada atención. Si acaso observaremos si el /la niño/a está pasando por un momento estresante ( mudanza de casa, cambio de colegio,..)

3) La obesidad está relacionada con la falta de sueño o de la calidad de éste. Durante la fase profunda del sueño el metbolismo está trabajando para quemar grasas, por lo que si esta fase se reduce , el proceso puede quedar incompleto.

De hecho muchos casos de obesidad infantil están asociados a un sueño deficiente.

4) El tratamiento farmacológico con hipnóticos debe durar dos o tres meses como máximo, hasta que el organismo recupere su ciclo de sueño y retirándose de forma gradual. Cuando pasamos varios meses o años consumiendo esta medicación podemos experimentar problemas de atención, concentración , somnolencia diurna  o velocidad de respuesta.

Los tratamientos naturales ( a base de tila, pasiflora, valeriana, melisa,…)  han demostrado ser muy eficaces como primer tratamiento así como el entrenamiento en técnicas de respiración y relajación.

5)Hay veces que recordamos los sueños, pero no siempre . Aún así , siempre soñamos. Contamos con algún recuerdo porque en elgún momento del sueño nos hemos despertado, abriendo una «ventana» para que el contenido del sueño acceda a la conciencia.

6) En algunos trastornos neurológicos ( epilepsia) o psiquiátricos ( esquizofrenia) es muy importante dormir un mínimo de ocho horas y levantarse y acostarse a la misma hora, ya que si no aumenta la probabilidad de crisis.

7) Se ha descubierto que no sólo soñamos en la fase profunda de sueño, sino que este tipo de actividad cerebral puede aparecer en el resto de las fases.

 

Si quieres aprender más sobre insomnio, trastornos del sueño, su tratamiento y técnicas de relajación y respiración que puedas practicar en casa antes de irte a dormir, en Espacio Abierto impartiremos un taller de Relajación y Trastornos del Sueño este mes. No dudes en contactarnos para cualquier consulta sobre la actividad en info@espacioabiertotelde.com

 

 

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El equilibrio a través del Mindfulness

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Tenemos organizado para el sábado 16 de Marzo en Espacio Abierto un taller de Mindfulness al aire libre.

Héctor Montesdeoca, psicólogo clínico y experto en Mindfulness

¿De qué va esto del Mindfulness? Pues nos lo va a explicar Héctor Montesdeoca, quien va a dirigir este taller. Héctor es psicólogo clínico y experto en este tipo de terapia psicológica . Lleva varios años aplicando en Salud Mental y muchas personas han incorporado en su vida sus beneficios con la ayuda de Héctor.

Espacio Abierto: Buenos días Héctor, gracias por participar en Hablando D-Espacio. ¿Nos puedes explicar qué significa «Mindfulness » y en qué consiste?

Héctor Montesdeoca: «Mindfulness» se traduce en Español como ATENCION PLENA. Es una práctica originaria del Budismo de 2500 años de antigüedad. La atención plena o atención consciente consiste en estar atento al momento presente de instante en instante sin juzgar. Es importante estar en la vida sin filtrar el molde conceptual de la mente de forma automatica o inconsciente. El Mindfulness surge de la mano de JON KABATT-ZINN en ESTADOS UNIDOS 1979 para facilitar la recuperación de pacientes crónicos con dificultades de recuperación. Se Crea el ya famoso Programa de la Clinica de Reducción del Estrés del Centro Medico de la Universidad de Massachusetts.MBRS.

EA: ¿Cómo puede ayudar el Mindfulness a nuestra salud?

HM: El Mindfulness puede ayudarnos porque estabiliza a través de la atención a la mente que se desregula frecuentemente. Se sabe ya por las Neurociencias que el MFN logramos un manejo de AUTOCONTROL Y REGULACION DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS. Esto beneficia enormemente el equilibrio en la vida de la persona.También hay otras posibilidades que se están aplicando en diversos campos de a salud. Por ejemplo en la depresión también facilita a romper el mecanismo de la RUMIACION MENTAL , logrando una estabilidad en los pensamientos en vez de una reacción de desanimo típica en los depresivos.
Por otro lado se esta aplicando en los trastornos alimenticios tales como ANOREXIA y BULIMIA porque facilita también el autocontrol y manejo de la adicción a través de volver a regular los sentidos y tener una ATENCION PLENA en lo que estoy consumiendo. También estamos teniendo éxito en el manejo del dolor basado en Mindfulness (MBPM). Por último nombramos también los avances de la Terapia Cognitiva con base en la persona para la Psicosis.

EA: ¿Cómo conociste el Mindfulness?

HM:En el año 2009 trabajando en la Unidad de Internamiento Breve del Hospital Insular aparecía un curso de Mindfulness impartido por la profesora Maite Miro de la Universidad de La Laguna.Desde Febrero a Octubre tuvimos nuestra introducción practica y teórica un grupo de profesionales de la red de salud mental. Ya conocía el sistema por artículos y libros pero completamos con una experta e investigadora los estudios que se hacían en Canarias y Península especialmente Valencia donde Maite pertenecía a un equipo de trabajo en Mindfulness.
Me recomendaron participar en un retiro de Vipasana como parte complementaria a la formación ya que la esencia budista de Mindfulness la podríamos aprender desde esta experiencia con un intensivo de diez dias con diez horas de meditación diarias.

EA: ¿Es lo mismo la Meditación que el Mindfulness?

HM: El Mindfulnes viene a ser una forma particular de trabajar la meditación consciente y en atención plena partiendo de un sistema especifico del «Satipatthana» o llamado el corazón de la meditación budista la cual es una manera particular de entrar en la investigación de la conciencia meditativa. Pero es cierto que no es la única manera de entrar en el estado de meditación. Existe un sinfín de métodos, escuelas y procedimientos para meditar desde los mantras, visualizaciones, etc.

EA: Actualmente diriges programas de Mindfulness en Salud Mental y en hospitales de Gran Canaria . Háblanos de esta experiencia.

HM: A finales del 2009 con un compañero psicólogo de la Unidad de Salud Mental de Vecindario nos propusimos poner en marcha una investigación del protocolo de las 8 sesiones para reducir el estres y mejorar significativamente la sintomatologia de sus pacientes depresivo y durante dos meses enseñamos la practica y la teoría obteniendo buenos resultados ya que los pacientes utilizaban con frecuencia los recursos aprendidos y observaban algunos resultados prácticos de mejoría.

En Febrero el 2013 iniciamos en el Hospital Juan Carlos I (antiguo Hospital Militar) para los Centros de Dia de Rehabilitación Psicosocial un Programa de Entrenamiento en Manejo de Emociones y Cognición Social donde uno de los cuatro apartados a investigar era como afrontar el estrés la población con trastorno mental grave a través del programa de Mindfulness. Tuvimos buenos resultados de mejorar a través de la respuesta antes y después del tratamiento. Nos falta trabajar en una muestra mayor de pacientes para verificar los resultados a mayor escala. Los pacientes al finalizar el protocolo de investigación nos pidieron continuar con el taller básico de atención plena.
Si después de escuchar a Héctor te han entrado ganas de experimentar el Mindfulness , contacta con nosotros en info@espacioabiertotelde.com o en el 674 847 940 .

 

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