Aprender a dormir

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Nos enseñan a comer, a hablar, a asearnos adecuadamente,… pero no nos enseñan a dormir, sin embargo adquirimos hábitos de sueño, más o menos saludables, desde la más temprana infancia.

A veces, al igual que ocurre con otros hábitos, necesitamos «desaprenderlos» y adquirir otros más adecuados para nuestro bienestar. 

Si queremos mantener unos hábitos de sueño saludables, sobre todo si estamos notando dificultades, podemos seguir las siguientes pautas:

  • Mantener un horario para dormir : acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Aunque no hayas dormido bien la noche anterior.
  • Usar la cama sólo para dormir . Evitar hablar por teléfono, comer, usar el ordenador, leer, discutir, ver la televisión,etc.

  • Adoptar una rutina “pre-sueño”: tomar un baño , lavarse los dientes, ejercicios de relajación, masajes, cremas corporales,… comenzar dos horas antes aproximadamente

  • Realizar ejercicio físico suave entre dos y cuatro horas antes de dormir todos los días: caminar, nadar, etc.

  • Antes de dormir EVITAR :

    • consumo de alcohol , bebidas estimulantes
    • cenas pesadas o muy ligeras
    • beber líquidos desde 2 horas antes de ir a dormir

  • Si recordamos tareas importantes para realizar al día siguiente y tememos olvidarlas, apuntarlas en lugar visible para cuando nos levantemos.

  • Evitar siestas o hacer siestas cortas ( 10- 15 min 8 h después de despertarse)

  • Evitar exponerse a luces brillantes durante la noche

  • No quedarnos en la cama si no podemos dormir : cambiar de habitación, realizar ejercicios de relajación, leer, etc.
  • Procurar que el reloj no esté visible desde la cama
  • Conocer efectos secundarios de medicamentos ( antihistamínicos , antibióticos,…) e informar al médico de problemas de sueño.

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El estrés a flor de piel

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Es común que encontremos personas a las que el estrés les ataca físicamente al estómago, la espalda, el cuello,… pero también éste manifiesta con frecuencia a través de la piel.

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano, por lo que sufre de forma masiva los efectos del estrés. La piel y el sistema nervioso además  están conectados desde el desarrollo más temprano, de ahí que cuando el sistema nervioso reacciona ante el estrés, (liberando hormonas, por ejemplo), esta respuesta sea directa sobre las células de la piel.

Tanto a corto como a largo plazo,  podemos notar:

  • Acné, exceso de grasa: Relacionadas con la producción en el cerebro de  adrenalina y cortisol, hormonas que alteran el sistema inmune y modifican la composición de la piel.

  • Piel sensible  : Los factores ambientales como la exposición al  sol intenso, el polvo en suspensión y el polen irritan la pìel  de forma especial , a causa del deterioro del sistema inmune.

  • Piel seca: Como parte también de la  respuesta natural del organismo ante la situación de estrés, los nutrientes que deben ir a la piel se distribuyen a otras zonas que intervienen de forma refleja para la supervivencia ( músculos, sistema cardiaco, articulaciones,..)

  • Picor, enrojecimiento, eccema,… Los síntomas estrella de la dermatitis atópica.

  • Picor, enrojecimiento y escamación.. Los síntomas estrella de la psoriasis.

Aparte de que contemos con una enfermedad específica de la piel como la Dermatitis Atópica o la Psoriasis, ( si es tu caso ya habrás aprendido a vigilarla ) es importante observar el estado de la piel, al igual que el de otros órganos, para tomar una medida del nivel de estrés al que estamos expuestos. Revisar qué nos preocupa, qué nos pide el cuerpo ( o la mente), qué emociones se nos están atravesando y para qué no estamos preparados/as…Porque al final el estrés es el fruto del desequilibrio entre lo que se nos pide y lo que podemos dar.

Mirar lo que pasa en tu piel no como un problema estético o social (digo social porque no olvidemos que todos lo ven y tienen que decir algo al respecto) , sino también y más importante, como un deterioro de tu cuerpo, de  tu salud, la cual también tienes derecho a proteger.

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La felicidad en movimiento

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Cuando el estado de ánimo se deteriora, tendemos a quedarnos quietos, indefensos. Tanto física como mentalmente. No hay ganas de moverse, porque no hay ganas de nada. Y el sofá o la cama nos acogen.

Es lo normal, es la fuerza de la apatía. Y cuando más nos mantenemos en la estaticidad, menos se mueve también el cerebro para generar serotonina, la hormona que nos ayuda a sentirnos bien. Es lógico, porque el dice: «Si tú no te mueves, por qué voy a hacerlo yo?»

Lo que pasa es que, paradójicamente, la única manera de vencer a la apatía, sin recurrir a cambiar directamente la química cerebral, es moverse. El movimiento genera más movimiento, piensa en una rueda: una vez la empujas suavemente, sigue girando por inercia.

No hace falta pasar de 0 a 100,  basta con un primer paseo, durante el tiempo que puedas . Piensa en cuál es el mínimo esfuerzo que puedes hacer. Y hazlo, hazlo ya.

Y al día siguiente, si te animas , prueba a caminar un poco más deprisa. Puede que en unos días sientas ganas de correr. O no, pero que el ritmo se mantenga.

Hay quien busca un propósito para ese paseo: por ejemplo , ir a comprar a la farmacia. Y ya puestos buscamos aquella que esté más lejos , pero que podemos ir caminando. Tenemos que obligarnos y comprometernos a nosotros mismos para mantener un hábito, y de eso se trata la disciplina.

Mejor si al menos parte del camino es junto al mar ( piensa en las avenidas marítimas ) o atravesamos algún parque o una zona de campo o naturaleza Está demostrado que caminar por la naturaleza te ayuda aún más a  sentirte mejor.

Y en ese momento en el que inicias el movimiento(da igual que sea lento, si es constante), es cuando se empieza a mover un poquito más el mundo para ti. Y aparecen las posibles opciones, soluciones, planes, proyectos para la vida. Aunque sea en esbozos, poca cosa. Pero existen para ti y puedes verlos.

Y poquito a poco, aparece de nuevo la confianza, y el agradecimiento. Porque hay un tiempo, un futuro por delante que es tuyo, y que , en parte, puede ser como tú quieras.

Y porque al final la vida es puro movimiento.

 

 

 

 

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El lenguaje de la piel

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Hay mensajes muy profundos que se llegan con una mano sobre el hombro, capaces de transmitir más apoyo que un «estoy aquí para lo que necesites» . Tan potentes como la humillación que puede producir un leve empujón con el hombro ( en plan quita de mi camino).handshake-1471563_960_720

Y sabemos que nuestra conexión es intensa cuando me agarras la mano con fuerza.

La comunicación adquiere un dimensión distinta cuando incluimos la piel, el contacto físico. En general , tenemos miedo a tocar a los demás porque pensamos que ese comportamiento puede malinterpretarse como un intento de acercamiento más íntimo de lo que procede o una invitación sexual ( si no es eso lo que esperamos en ese momento…:P)

Con el tiempo, estamos tan acostumbrados a evitar el contacto físico , que ni siquiera somos capaces de darnos cuenta de cuándo ( ni cuánto) necesitamos un abrazo…

La regularidad del contacto físico entre las personas varía entre culturas y edades.

Lo que no cambia es que los/as niños/as que se crían recibiendo suficientes caricias, abrazos y achuchones , en definitiva afecto a lo largo de todo el desarrollo, se convierten en adultos con mayor seguridad en sí mismos y mejor salud mental. Y lo que es más importante: tendrán menos reparo en acercarse física y psicológicamente a otras personas, incluyendo a sus propios/as  hijos/as.

Personalmente , pienso que si escuchamos a nuestra intuición, y al contexto, sabremos diferenciar cuándo tenemos permiso de otras personas para acercarnos, tocar, y llegar a ellos/as. Déjense sorprender y sólo observen qué ocurre.

 

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Entrenando valores

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Hace poco estuve en una maratón.  No participé yo como runner, pero me quedé entre el público, empapándome del ambientillo.

No practico deporte de forma habitual , pero reconozco que me entraron ganas de formar parte aquel mundo. No sólo por lo divertido, sino porque se respiraba un aire realmente sano y positivo, entre tantas tensiones que vivimos normalmente.maraton

Me estoy dando cuenta de hasta dónde pueden calar los valores educativos del deporte. Los/as niños/as que desde pequeños incorporan a su rutina algún deporte individual o de equipo están asimilando en sus carnes importantes aprendizajes.

 

A nivel personal aprenden que:

 

– Vale la pena luchar por superar tus límites ( no  superando necesariamente a los demás), como estímulo para el avance (autosuperación).

– Tú controlas tu cuerpo para que éste responda como tú necesitas, siempre que respetes sus necesidades y sus límites (autocontrol).

– Pueden existir varias estrategias para llegar a un mismo resultado, si te conoces encontrarás la más eficaz para ti (creatividad).

– Trabajamos duro a diario para conseguir a medio o largo plazo una marca, una meta concreta pasando por otras metas intermedias ( disciplina, constancia)

– Aunque te sientas enfadado/a, desanimado/a o hundido/a por un mal resultado, tienes que continuar : no puedes dejar que tus emociones te bloqueen ( autocontrol emocional)

 

Y a nivel social no queda otra que aceptar que:

 

– Puedes hacer lo que se te ocurra para ganar a un contrincante… pero las reglas son las reglas. Y se vigilará que las cumplas ( justicia).

– En un equipo los resultados ( positivos o negativos) no son de cada deportista, sino del equipo ( cohesión, espíritu de equipo)

– En el juego todos/as estamos para lo mismo. Si ayudas a tus compañeros/as, en algún momento ellos te ayudarán a ti ( solidaridad).

–  Uno más uno es mucho más que dos. La emoción , la diversión y la energía son más si se comparten (amistad).

–  Nunca vas a ser el/la mejor : siempre habrá alguien en el mundo con mejor marca que tú ( humildad).

 

Por eso si dejamos que lo que destaque en los espectáculos deportivos sean otros fenómenos,  como la violencia , la descalificación, o la pérdida de dignidad , hemos perdido la partida. Cuidado ahora con eso…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Vida y vitaminas

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vittUna vez más, somos lo que comemos y lo que nos nutre.

El nivel de determinadas  vitaminas están muy relacionado con nuestra capacidad para afrontar los reveses de la vida y la carga cotidiana, a través de la secreción de neurotramisores o sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo y la energía con que nos sentimos . O influyendo sobre el sistema inmune y la regeneración celular del organismo.

Por ejemplo después de períodos, como hemos tenido todos, de agotamiento intenso , sobre todo cuando nos afectan a las emociones, el complejo vitamínico B nos ayudará a regenerar nuestro organismo de ese desgaste y proteger el sistema de defensas.

Capacidades como la atención, la concentración y la memoria se incrementan. Al sentirnos con más energía y más preparados/as responder ante las demandas del día al día, es normal que se estabilice el estado de ánimo , y se reduzca el estrés y los estados de ansiedad. Algunos alimentos ricos en vitaminas del grupo B son los huevos, frutos secos, coliflor, zanahorias, atún y las setas.  En farmacias podemos conseguir también suplementos vitamínicos que nos ayuden a compensar estas carencias.

Últimamente se está investigando bastante sobre la relación entre la vitamina D y el estado de ánimo.  La falta de la vitamina D dificulta la síntesis de serotonina y este déficit se relaciona con la depresión. La vitamina D se absorbe en alimentos como salmón, leche, soja, yogur y cereales, pero también a través de la exposición  al sol. De ahí también el origen de los trastornos estacionales, cuando las horas de luz solar se acortan.

No obstante, si te notas últimamente más decaído/a o desanimado/a de lo habitual, nada mejor que un análisis completo no sólo de vitaminas sino también de minerales, hierro sodio y otros nutrientes importantes para identificar qué necesitamos  realmente.

 

 

 

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Aprendiendo a respirar

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De acuerdo, todos/as sabemos respirar, al menos lo suficiente como para mantenernos vivos/as. Hacemos que entre y salga aire en los pulmones para mantener las funciones más básicas.

Sin embargo, cuando conseguimos que el aire no se quede en la parte superior , el tórax, sino que se introduzca también al menos una parte bajo la parte inferior de los pulmones y el diafragma logramos otros efectos a parte de mantenernos vivos:

– El organismo se oxigena de forma más completa
– Aliviamos la presión que aparece a veces en la boca del estómago
– Nos sentimos más relajados/as, más limpios, de alguna manera
– Ayudamos a reducimos la tensión muscular, sobre todo alrededor del abdomen, ya que con la respiración profunda estamos masajeando la zona
– Mejoramos la circulación de la sangre.
– Facilitamos la digestión y el tránsito intestinal.

Es muy difícil que consigamos respirar de esta forma de manera habitual, pero dedicar cinco o diez minutos al día a respirar de forma consciente y completa ya ayuda a generar cambios. Y nos entrena para reducir la tensión emocional y ser capaces de relajarnos ante situación estresante.

Y ¿cómo hacemos para practicar? Considero más útil escuchar que leer las instrucciones mientras practicamos . Así que aquí comparto con ustedes este audio de ivoox que está muy bien para ir empezando.

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El engaño cotidiano

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Me he dado cuenta de que las personas podemos ser enormemente contradictorias. Podemos pensar una cosa, luego hacer otra y sentir otra totalmente diferente. Sin perturbarnos. Y ¿cómo se apaña nuestro cerebro para quedarnos tan tranquilos?

Hay muchas personas que fuman. A su vez saben que fumar es perjudicial para la salud. Pero  ellos quieren estar sanos , hay una contradicción evidente … ¿Cómo resolver esta discrepancia? Tenemos tres opciones:

  1. Dejar de fumar

  2. Reconocer que no nos importa tanto nuestra salud.entorno-deco3

  3. Relativizar el hecho de que fumar perjudica la salud , añadiendo una nueva información. Por ejemplo: “mi vecino fuma y ya ha cumplido los 90 años “ o “ de algo hay que morir “,…etc

Esto lo explica la teoría psicológica de la disonancia congnitiva, pero eso es lo de menos. El caso es que nos engañamos continuamente. Si no nos gusta dar explicaciones a los demás, menos a nosotros/as mismos/as.

Hacemos huecos a las contradicciones entre nuestras creencias, nuestra vida y nuestro comportamiento. Aunque unas duelen más que otras; cuando la vida que llevas no es coherente con los valores que has aprendido, o cuando necesitas hacer cosas diferentes a las que sientes. Cuando las piezas no encajan y a fuerza del roce hacen sangre. Entonces alguno de las partes  incompatibles tendrá que cambiar.

De resto, esto es lo que hay 😛

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Cultivar la resiliencia

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A lo largo de la vida las personas se enfrentan a situaciones muy duras, a golpes fuertes que tienen que encajar de alguna forma.

Generalmente, las personas logran adaptarse con el tiempo a las situaciones que cambian dramáticamente su vida y que aumentan su estado de tensión. ¿Qué les permite superarlas? Seguramente han  desarrollado su resiliencia, la capacidad para adaptarse y superar las situaciones adversas, para encajar y resistir golpes sin rompernos.

Dicen que lo que no te mata te hace más fuerte, realmente no nos hacemos más fuertes sino que nos damos cuenta de que realmente lo somos.wellness-155162_640

Hay personas que son más resistentes o resilientes que otras, vemos casos frecuentemente que nos llaman la atención de personas cuya vida  por ejemplo ha cambiado radicalmente tras tener un accidente grave y nos admiramos de cómo aún así las vemos salir adelante.

Nos parece que el tiempo nos ayuda, pero no es el paso del tiempo, sino lo que hacemos a lo largo de éste.

Se habla pues de personalidades que han demostrado ser especialmente resilientes, pero en realidad todos y todas podemos ser resilientes, es decir , es una habilidad que puede desarrollarse.

¿Cómo se desarrolla pues la resiliencia? Aquí algunas claves:

 

  1. Mantener una imagen positiva de nosotros mismos. No sólo de lo que tenemos o somos ahora, sino también de lo que hemos logrado anteriormente, porque seguramente no todo han sido fracasos. Recordar que por muy mal que nos hayan ido las cosas, hemos logrado cosas y esto porque tenemos cualidades positivas para ello.
  2. Cuidado con las expectativas. Desear lo mejor y prepararse para lo peor: el deseo de algo nos proyecta al futuro, nos anima, pero también es importante estar preparados/as para que la situación actual se prolongue en el tiempo. Por ejemplo, ante una situación de  desempleo: sé que estoy haciendo todo lo que puedo por encontrar trabajo y quiero encontrarlo, pero también soy consciente de que es posible esté bastante tiempo sin trabajar, por lo que tengo que preparar recursos suficientes para una temporada larga ( a nivel económico, organizar mi tiempo, buscar proyectos o tareas en los que resulte útil…) . Si luego es menor de lo que esperaba, estupendo, pero mejor así que al contrario…
  3. Mantener un entorno emocional positivo, rodearnos de personas que nos acepten y que nos transmitan mensajes que nos hagan sentir bien. Cuidado con exponernos a  demasiada  información negativa sobre aspectos que no podemos controlar. Puede conducir a la indefensión y a la inmovilización.
  4. Apoyarnos en otras personas, compartir con otras personas lo que nos está ocurriendo, cómo nos estamos sintiendo. Y también dedicar tiempo a preocuparnos y escuchar a los demás para mantener relaciones sanas y recíprocas.
  5. Hacer cosas que nos hagan sentir bien, ( deporte, salir con amigos/as, cine, playa )y no sentirnos culpables por ello. Todos/as  necesitamos descansar, relajarnos, disfrutar. Cuidar de uno/a mismo/a   ayuda a mantener  mente y cuerpo listos para enfrentarse a situaciones que requieren resiliencia.
  6. El humor también ayuda a relajarnos y a dimensionar las cosas de otra manera, liberando la tensión. En la medida en que nos sea posible es bueno encontrar el punto de humor de los acontecimientos y buscar momentos para reírnos de nosotros/as mismos/as y de las situaciones.

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Con-sumo cuidado

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Ayer tuve la oportunidad de escuchar , en  las jornadas de Desarrollo Local del Ayuntamiento de Santa  Lucía, al presidente de la Unión de Pequeños Agricultores y Ganaderos de Las Palmas (UPA). Entre los obstáculos actuales que frenan el desarrollo de la agricultura y ganadería de pequeña explotación en Canarias, están las tendencias de consumo actuales.tomates

Parece que no podemos controlar los movimientos de la economía o del empleo a nuestro alrededor. Sin embargo nada seguiría en la misma dirección si no compráramos y consumiéramos exactamente como lo hacemos ahora. Si algo se vende, es porque alguien lo compra, o sea que como consumidores algo sí podemos controlar. Y es que pocos roles dentro de la sociedad son tan generales como el consumidores /as ; en mayor o menor medida todos consumimos , compramos, comemos, usamos. Y elegimos.  Por tanto tenemos una responsabilidad.

Somos parte de una cadena. Podemos elegir consumir productos ( véase mermeladas, tomates ,o  zapatos) de calidad incierta fabricados no-sabemos-dónde ( o sí, pero aquí no). Y muchos , porque son baratos , aunque enriquezcan a multinacionales que ponen sus propias normas. O podemos invertir un euro más no sólo en adquirir productos de mejor calidad,  sino también en contribuir al desarrollo económico y al empleo de nuestra propia comunidad. Egoístamente, antes o después si las personas de mi comunidad tienen mayor poder adquisitivo, digo yo que estarán en mayor disposición para invertir en los servicios que yo ofrezco… Al mismo tiempo que yo también podré invertir más … y así cerramos la cadena.

Ser agentes o protagonistas del cambio empieza por creérnoslo nosotros/as  mismos/as. Evidentemente somos libres de consumir lo que y donde queremos , y sabemos que hoy día la situación económica aprieta, pero que seamos conscientes de ello y de sus consecuencias.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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