Aprender a dormir

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Nos enseñan a comer, a hablar, a asearnos adecuadamente,… pero no nos enseñan a dormir, sin embargo adquirimos hábitos de sueño, más o menos saludables, desde la más temprana infancia.

A veces, al igual que ocurre con otros hábitos, necesitamos «desaprenderlos» y adquirir otros más adecuados para nuestro bienestar. 

Si queremos mantener unos hábitos de sueño saludables, sobre todo si estamos notando dificultades, podemos seguir las siguientes pautas:

  • Mantener un horario para dormir : acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Aunque no hayas dormido bien la noche anterior.
  • Usar la cama sólo para dormir . Evitar hablar por teléfono, comer, usar el ordenador, leer, discutir, ver la televisión,etc.

  • Adoptar una rutina “pre-sueño”: tomar un baño , lavarse los dientes, ejercicios de relajación, masajes, cremas corporales,… comenzar dos horas antes aproximadamente

  • Realizar ejercicio físico suave entre dos y cuatro horas antes de dormir todos los días: caminar, nadar, etc.

  • Antes de dormir EVITAR :

    • consumo de alcohol , bebidas estimulantes
    • cenas pesadas o muy ligeras
    • beber líquidos desde 2 horas antes de ir a dormir

  • Si recordamos tareas importantes para realizar al día siguiente y tememos olvidarlas, apuntarlas en lugar visible para cuando nos levantemos.

  • Evitar siestas o hacer siestas cortas ( 10- 15 min 8 h después de despertarse)

  • Evitar exponerse a luces brillantes durante la noche

  • No quedarnos en la cama si no podemos dormir : cambiar de habitación, realizar ejercicios de relajación, leer, etc.
  • Procurar que el reloj no esté visible desde la cama
  • Conocer efectos secundarios de medicamentos ( antihistamínicos , antibióticos,…) e informar al médico de problemas de sueño.

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Atención : manual de instrucciones

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Se hace mucho énfasis en que, especialmente a partir de determinadas edades, es importante ejercitar la memoria, porque somos nuestros recuerdos.

No obstante, hay un mecanismo que influye al determinar qué es lo que vamos a fijar en la memoria y lo que no: la Atención.

La Atención funciona como un foco: selecciona, filtra, cuál es la información relevante para nosotros, según nuestros objetivos, intereses, personalidad o  estado de ánimo.

Hagamos una prueba: fíjate en todos los objetos de color blanco que veas en la habitación en la que estás… Y luego intenta recordar los de color azul…¿Que ha pasado? Pues que durante el procesamiento visual estabas filtrando todo lo que NO era blanco, y ahora cuesta más recordar otros colores.

No sólo podemos atender selectivamente aquello que vemos, sino que también ocurre con lo que pensamos. Los sesgos cognitivos hacen que sólo sea importante para nosotros/as los aspectos de la situación que confirman nuestro autoconcepto, sean más positivos o negativos.

Con el efecto correspondiente sobre nuestro estado de ánimo. Así, las personas que tienen una imagen negativa de sí mismas sólo se fijan en los errores o en las críticas, lo cual hace que se sientan a su vez deprimidos/as o irritables.

Aprender  a dirigir la atención hacia los estímulos que nos interesan en ese momento ( lo que estamos estudiando, la conversación que estamos manteniendo,…), distribuirla de forma equilibrada para tener una visión completa de los acontecimientos,  o cambiarla con flexibilidad si hay un cambio importante en el ambiente ( mantener el estado de alerta) significa controlar nuestro propio mundo interno y las decisiones que tomamos.

Para trabajar la atención disponemos de diferentes ejercicios específicos . Pero también es importante tratar de concentrarnos en una sola actividad, si bien estoy hoy puede ser un reto , estando en la época de la atención multitarea . También tenemos el mindfulness y sus técnicas para centrarnos en el aquí y el ahora.

Y tener en cuenta que la atención sostenida se mantiene hasta 40 minutos aproximadamente, después necesitaremos hacer un breve descanso para evitar la fatiga.

 

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Cómo estropear la autoestima

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Si tratas a una persona como es, permanecerá como es, pero si la tratas como lo que debe y puede ser, se convertirá en lo que debe y puede ser . Me gustó esta frase de Von Goethe…

Hablamos mucho de lo que debemos hacer para aumentar la autoestima de las personas, particularmente de los/as niños/as. A mí me parece más sencillo identificar lo que padres, madres, educadores/as, profesores/as,… hacemos ( muchas veces sin darnos cuenta ) para deteriorarla. Por ejemplo:

  • Atender sólo a lo negativo : Podemos caer en fijarnos en los errores, las carencias,… más que en lo positivo y en las fortalezas, no necesariamente porque sean más frecuentes o importantes, sino  quizá porque nos preocupan más, nos dan más miedo. Si aprendemos de nuestro entorno que sólo lo negativo es importante, no intentaremos desarrollar y sacar partido a lo positivo porque sentimos que no vale la pena.

  • Comparar : Es fácil tener referentes positivos y negativos, y tratar al primero de ellos como modelo de conducta. Sin embargo es tan injusto para unos como para otros, ya que nadie es globalmente «válido» o «inválido», todos tenemos puntos fuertes y débiles y somos cualitativamente distintos/as.

  • No poner límites : Los límites conducen a la autorregulación y a la discplina y elementos como éstos son que hacen que terminemos los proyectos y tareas que comenzamos

  • No dejarles hablar : Hay que dejar que las personas se expresen, siempre y cuando sea en la situación apropiada,y si no es así, indicarles cuándo. Cuando las personas no nos escuchan aprendemos que lo que pensamos o sentimos no debe ser tan importante…

  • Etiquetar : No somos «vagos/as», ni «tontos/as», ni «tímidos/as»,… somos bastante más que eso. Si bien podemos contar con dificultades y rasgos específicos.

  • Valorar resultados y no esfuerzo : Éste puede ser un tema espinoso: nos hemos acostumbrado a medir con números el esfuerzo. Porque nos encantan los números. Nos hemos acostumbrado a premiar  las notas que obtenemos, no cuánto estudiamos ni nos esforzamos. El riesgo es que los niños/as estudien no para aprender sino para aprobar. En lugar de reforzar el fortalecimiento de un hábito de trabajo y estudio.

Si nos fijamos son las tendencias que solemos mantener de adultos cuando estamos ansiosos/as o deprimidos/as : nos comparamos con los demás, nos etiquetamos de forma global ( soy torpe, incapaz,…), no soportamos cometer errores o fallar en algo, no no sentimos capaces de mantener la autodisciplina y finalizar los proyectos que comenzamos …

Existen edades y etapas clave en las que se forma el autoconcepto y se cristalizan actitudes hacia uno/a mismo/a. Los mensajes negativos del adulto referente hacia el niño/a se convierten en el futuro diálogo interior de éste.

No podemos hacernos totalmente responsables del futuro de otras personas, pero creo que vale la pena tomar conciencia de nuestras actitudes y de cómo resuenan en los demás. Al final, aprendemos lo que somos.

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Buscando a Sofía

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Tantas frases inspiradoras circulando por las redes: Paulo Coehlo,  Mr Wonderful , … revelan que necesitamos que alguien nos explique las cosas , algo de filosofía para la vida. Algunas respuestas que nos permitan comprender el mundo actual que nos rodea y sus cambios. Que nos oriente sobre cómo movernos en él… Y por supuesto, sentirnos mejor.

Quizá si rebuscamos un poco en la filosofía clásica o de la buena nos damos cuenta de que hay gente con la que hoy en día seguiríamos estando de acuerdo,  como  Aristóteles al decir que somos lo que hacemos día a día. De modo que la excelencia no es un acto sino un hábito… 

Aún recuerdo aquella clase en el Instituto en la que descubríamos la moral Kant , nacida de la razón individual, y no de ninguna voluntad divina ( imperativo categórico) .… qué sentimiento de liberación…

Y cuando nos dan una noticia o una información por la cara, podría aparecer un pequeño Descartes para advertirnos de : Dudar. Dudar de todo que vemos, oímos, sentimos,… ( la Duda Metódica ) porque los sentidos pueden engañarnos, pero no podemos engañar a la Razón. Pura vacuna contra los prejuicios y las estafas, qué quieren que les diga… Aunque nos dé tanta pereza 🙁

A todos/as nos gusta filosofar. En el bar, en clase, en el trabajo,… Nos sentir que tenemos las claves de cómo funcionan «las cosas» ( ¿qué cosas…?) : Eso es como todo… , la vida es así de dura…, cuando menos te lo esperas… son frases en las que guarecernos, por no decir nada de los refranes…  Y así sentirnos más seguros y dar seguridad, sobre todo cuando nos han herido o desconcertado. Somos «filósofos de la vida». Y eso está bien, siempre que el pensamiento sea sometido a algún tipo de análisis, ¿no?

Por eso a mí, como a otras personas, me gusta echarle un poquito de Filosofía . Y necesitamos a los buenos profesores y profesoras de filosofía. Quizá no es fácil quitarse el prejuicio de materia aburrida, pero, con el tiempo, agradeces haber estudiado filosofía, aunque sólo sea porque te despierta algún matiz sobre el mundo que te rodea. O simplemente porque te entren ganas de pensar …

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Arte para sentir

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Recientemente visitamos una exposición en Centro Atlántico de Arte Moderno de Las Palmas (CAAM). A veces reconozco que hay cosas que me apetecen más, pero la sensación de descubrimiento y de profundidad con la que sales de allí, merece la pena.

Hay obras de arte que no están hechas para ser entendidas, sino para ser sentidas. El arte, como la belleza, no existe por sí mismo, sino que lo crea la persona que lo observa. Y según en qué momento de su vida, bajo que emoción, o expectativa, … obtendrá una percepción u otra. Ésa es la magia del arte. Y cuanto más abstracto, mejor.

Es verdad que requiere un poquito de esfuerzo,  superar la pereza de buscar un significado, entre tanta información obvia que nos rodea.

Y no se trata de ser capaz o de «entender de». No es necesario. De hecho, todos tenemos derecho a disfrutar del arte. Y es sano que los/as niños/as crezcan aprendiendo a valorar el arte,  y que ellos/as mismos/as se sientan  con seguridad para atreverse a crear.

Dedicar tiempo al arte no sólo es una señal de respeto por los artistas, también es bueno para quienes participan de él. Observar, tocar, degustar, experimentar el arte en definitiva nos ayuda a abrir la mente, superar los prejuicios, conectar de forma más emocional con la realidad y sobre todo muchas veces ayuda a comprender la realidad de otros. Sobre todo cuando hablamos del arte en su vertiente más comprometida.

Por otro lado, Juan Francisco González Díaz, psicoanalista y poeta, me dijo una vez yendo en el coche que todas las personas necesitan  algún tipo de expresión artística, ( ya sea pintar, bailar, cocinar, escribir, diseñar,… ). Para canalizar sus emociones, para comunicarse, para sentirse con el poder de quizá remover algo dentro de los demás.

Yo soy de escribir, prosa y poesía, y desde hace unos años también le doy al teatro.

Cuando hice con él un taller de Poesía, me dijo: « si para ti lo que has escrito es Poesía, lo es». No hay nada más que discutir, el autor aporta el estatus. Y luego que digan los demás si están dispuestos a invertir dinero en adquirirlo o tiempo en contemplarlo.

Les animo a que busquen su propio arte. No por dinero, ni por fama, ni por curriculum. Sólo por alimentar el alma.

 

 

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Guardar por guardar

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Hace poco me vi obligada a buscar unas llaves entre varios cajones y armarios. Apartando multitud de objetos,  estoy cuestionando la necesidad de conservarlos absolutamente todos : ¿qué función o qué papel cumplen actualmente estos elementos en mi vida? ¿Realmente voy a utilizarlos en algún momento a corto o medio plazo?

Para que nos hagamos una idea entre lo que objetos que encontré había:

  • Un manual de una impresora que ya no tengo.
  • Varios bolígrafos que no escriben.
  • Prospectos de medicamentos : muchos, repetidos, algunos ya no los tengo.
  • Tarjetas de fidelidad de comercios que ya no existen.
  • Ropa rota o que me queda pequeña.
  • Copias de llaves cuyo cilindro ha cambiado.

Y así podríamos seguir. ¿ Por qué conservamos todos estos objetos? Se me ocurren varias ideas:

  1. En el momento en que guardamos el objeto, sobre todo si es pequeño,  sobreestimamos su posible utilidad en un futuro con respecto al poco espacio que ocupa. Aunque con el tiempo no se cumple esta previsión.

  2. Los objetos inútiles generalmente no molestan. No hacen ruido, no huelen, … Sólo nos damos cuenta de que están ahí cuando interfieren con otro objetivo como la búsqueda de otro objeto. Sobre todo cuando no están a la vista ( por ejemplo dentro de cajones ), e incluso al impacto visual nos podemos acostumbrar.

  3. Es más sencillo o más cómodo para nosotros guardarlo que deshacernos de él. Sobre todo si se trata de componentes electrónicos, o materiales poco comunes y nos da reparo tirarlo a la basura convencional. Si tienes dudas sobre qué hacer con cada tipo de material, puedes consultar la web de Residuos del Cabildo de Gran Canaria, por ejemplo:

Al contrario que en el Síndrome de Diógenes, en el que el apego a los objetos es muy fuerte porque son considerados “tesoros” , estos objetos para la población común no tienen valor ni positivo ni negativo.

Podemos tener una existencia perfectamente feliz rodeados/as de trastos. Pero pocas momentos  de paz y de purificación interior son comparables a los que experimentamos tras una buena limpieza de lo superfluo en una habitación 🙂

 

 

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La felicidad en movimiento

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Cuando el estado de ánimo se deteriora, tendemos a quedarnos quietos, indefensos. Tanto física como mentalmente. No hay ganas de moverse, porque no hay ganas de nada. Y el sofá o la cama nos acogen.

Es lo normal, es la fuerza de la apatía. Y cuando más nos mantenemos en la estaticidad, menos se mueve también el cerebro para generar serotonina, la hormona que nos ayuda a sentirnos bien. Es lógico, porque el dice: «Si tú no te mueves, por qué voy a hacerlo yo?»

Lo que pasa es que, paradójicamente, la única manera de vencer a la apatía, sin recurrir a cambiar directamente la química cerebral, es moverse. El movimiento genera más movimiento, piensa en una rueda: una vez la empujas suavemente, sigue girando por inercia.

No hace falta pasar de 0 a 100,  basta con un primer paseo, durante el tiempo que puedas . Piensa en cuál es el mínimo esfuerzo que puedes hacer. Y hazlo, hazlo ya.

Y al día siguiente, si te animas , prueba a caminar un poco más deprisa. Puede que en unos días sientas ganas de correr. O no, pero que el ritmo se mantenga.

Hay quien busca un propósito para ese paseo: por ejemplo , ir a comprar a la farmacia. Y ya puestos buscamos aquella que esté más lejos , pero que podemos ir caminando. Tenemos que obligarnos y comprometernos a nosotros mismos para mantener un hábito, y de eso se trata la disciplina.

Mejor si al menos parte del camino es junto al mar ( piensa en las avenidas marítimas ) o atravesamos algún parque o una zona de campo o naturaleza Está demostrado que caminar por la naturaleza te ayuda aún más a  sentirte mejor.

Y en ese momento en el que inicias el movimiento(da igual que sea lento, si es constante), es cuando se empieza a mover un poquito más el mundo para ti. Y aparecen las posibles opciones, soluciones, planes, proyectos para la vida. Aunque sea en esbozos, poca cosa. Pero existen para ti y puedes verlos.

Y poquito a poco, aparece de nuevo la confianza, y el agradecimiento. Porque hay un tiempo, un futuro por delante que es tuyo, y que , en parte, puede ser como tú quieras.

Y porque al final la vida es puro movimiento.

 

 

 

 

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El arte de des-aprender

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«…En el futuro, la definición del analfabetismo no será la incapacidad de leer, sino l a incapacidad de aprender, desaprender y volver a aprender (Alvin Toffler, escritor)».

En efecto, hace poco me di cuenta de nuevo de que  casi cualquier cosa que sepas puede dejar de serte útil en un momento, y hay que sustituirla por otra idea, otro conocimiento, otra meta  u otro patrón de comportamiento.lavadora

Estamos programados para responder de forma automática y esos «programas», como los de la lavadora, se activan instantáneamente. Nadie recuerda cuándo empezó a llorar cuando le insultaban o a dar la hora si se la piden, ¿cómo lo aprendió? En algún momento se creó una relación entre ambos elementos ;todo es una cuestión de condicionamiento.

Pero un día puedo despertarme en un país donde pedir la hora significa significa que tengo que salir corriendo, y tendré que enseñarle a mi cerebro a reprogramar esa respuesta, porque ya no me vale. Y entonces soy yo quien tiene que cambiar, porque voy en discordancia con el entorno.

Llegados a adultos podemos decidir qué creer y qué no, y pienso que a veces nos da miedo, porque en el fondo es más fácil que nos den la respuesta correcta y así no tener que comprometernos ni tomar decisiones. Ahora tú tienes el poder qué debes hacer, qué no, qué te/nos conviene, … y cómo hacer felices a los/as demás.

Una manera es cuestionar lo que hacemos, estableciendo un diálogo amable con nosotros mismos, sin juzgarnos, sólo para reconocer con honestidad qué motiva realmente las cosas que hacemos, a quién/qué estamos haciendo caso. Sin llegar a la obsesión, por favor, que hay que mantener un buen equilibrio entre la atención que le prestamos al mundo interno y al externo.

Aprender el «arte» de desaprender puede ser un proceso doloroso, porque por el camino se derriban muchos mitos y nos sentimos solos/as. Nos desconcertamos, nos desequilibramos temporalmente,…. Lo normal es sentir miedo al vacío. Lo importante es que ahora tú eliges con qué llenarlo.

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Enseñar y Aprender

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Dice una compañera que sabe de esto que «uno/a enseña lo que necesita aprender».

Parece paradójico, pero nada más lejos de la verdad : creo que la mejor manera de aprender algo es enseñarlo.

Cuando tienes que explicar algo a otra persona , no te queda más remedio que asegurarte de que tú mismo/a lo comprendes bien.maps

Si tienes que explicarme cómo se llega a un sitio, posiblemente  buscarás en Internet la ruta y luego añadirás tus propias referencias ( una rotonda, un bar que está enfrente, un puente,..) para orientarte y para  explicarme , porque sabes que complementan la información.

Según las teorías cognitivas del Aprendizaje, el conocimiento que se asimila a largo plazo es aquél que se elabora, se relaciona con otros conceptos y adquiere un sentido para nosotros/as.

Y todo este proceso es el que tiene que ocurrir cuando instruimos a otros/as. Los temas que mejor recordamos al estudiar  son aquellos que hemos tenido que explicar a los compañeros como trabajo de clase ; no es que el /la profesor /a fuera un vago ( que también puede ser) sino que conocía esto.

Yo me he dado cuenta de que cada vez que explicamos o compartimos  una idea concreta, descubrimos algo nuevo de ésta.

Bien porque el aprendizaje se construye de forma social, en interacción con otras mentes pensantes, o porque cuando vuelves a explicar lo mismo en momentos diferentes posiblemente tú también has cambiado y has aprendido algo nuevo.

En fin, que enseñar y aprender pueden ser caras de un misma moneda. Y recordar esto es lo que puede aportar humildad a los que enseñan y confianza a los que aprenden.

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Personal e intransferible

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Hace poco estuve impartiendo un taller de Búsqueda de Empleo. Cuando tocamos el tema del curriculum vitae, observamos que mucha gente traía un curriculum elaborado, pulcro, correcto. Sin embargo, al preguntar por qué ponían de una forma concreta una determinada información, no sabían explicarlo.personal

Partiendo de un mínimo de calidad, puede valer más lo  personal que lo correcto.

No vamos a poder controlar nunca la impresión que despertamos en otros, pero nosotros nos conocemos como para saber  siempre podemos buscar qué es lo que  posiblemente nos diferencia. No está demás seguir unas pautas generales, hay unas plantillas estupendas en Internet y también hay personas muy entendidas en el tema que nos pueden dar unos consejos interesantes. Pero siempre son eso, consejos, y la última palabra la tienes tú.

Creo que hay cosas que no podemos dejar que hagan o decidan otros/as  por nosotros/as. Ni aunque sepamos que lo pueden hacer mejor.

En el caso del cv, por ejemplo,  tienes que sentirte totalmente identificado/a con él, convencido/a de todo lo que expone y  satisfecho/a.

Recuerda que estarás solo/a ante la entrevista cuando tengas que defenderlo, y posiblemente tengas que dar explicaciones de todo lo que has escrito.

 

Pasa lo mismo cuando tengo  que pedirle un cambio concreto a otra persona; podemos emplear un intermediario, pero nunca le va a poder explicar de forma tan completa y exacta como nosotros/as lo que necesitamos realmente.

A veces subestimamos nuestras propias capacidades o nuestro criterio, cuando no hay nada de malo en escuchar  al sentido común o la propia intuición para saber qué nos conviene en cada caso.

 

Que tengan el día que realmente quieren:)

 

 

 

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